「熟眠」を習慣づけるための処方せん

2013/04/17 15:45

熟眠同じ睡眠時間を確保するのなら、ぐっすりと眠れた方が良いに決まっている。それをコンスタントに果たすためには熟眠に適した環境整備を心掛け、日々の習慣として成すことが求められる。【全米睡眠財団(The National Sleep Foundation)】では【HealthDay】を介し、毎日熟眠をした上で朝気持ちよく起きれるようにするためのアドバイスを施している。

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・平日、週末を問わず、規則的な就寝時間と起床時間を心掛ける。金曜日だから夜更かしし、土曜の朝はゆっくりと寝起きするような、不定期なスケジューリングはしない。

・リラックスして床に付けるような日々の習慣を定める(直前まで緊張したり興奮するような行動をしない)のと共に、寝室が気分的に快適感を覚えるような、そして暗くて静かな環境となるように整備する。

・快適な睡眠環境を作るため、マットレスや枕は良いもの、そして自分に合ったものを調達する。さらに寝室では「寝る」(複数の意味で)だけにする。軽食を取ったり、本を読んだりしない。

・就寝時間の2-3時間前以降は食事をとらない。そして寝る前にはカフェインやアルコール、煙草の類は避ける。

・定期的な運動を欠かさない。ただし就寝時間の前には運動は避ける。

寝る前にアルコールやカフェインを避けるのは、それらが体内に刺激をもたらすため、床に入ってもその刺激の残りで心身共に活性化している(要は興奮している)ことから、すんなりと睡眠に入れないため。また運動も適度なものなら心地よい疲労により睡魔を誘わせてくれるが、あまりハードなもの、そして就寝時間間近なものでは、心身がまだ落ち着かず、眠りに入るまで難儀してしまう。

3番目の後半部分「寝室では寝るだけ」「軽食をとったり本を読んだりしない」は心身に「布団に入ったら寝るだけだ」という習慣付けをするため。床についたあと、時間があるからとばかりに本を読んだり、音楽を聴いたり、携帯ゲーム機で遊んだり、スマートフォンでチャットをしていると、「布団に入った後しばらく起きて何かをする」というスタイルを覚えてしまい、すぐに寝たい時にも眠れなくなってしまう。要は「布団に入ったらすぐに寝る」ことを条件反射的に覚えさせるわけだ。

習慣づけるまでは面倒くさい点もあるし、時間がもったいないと反発する部分もある(特に布団に入ってからの読書は、多くの人にとって魅力的なはず)。しかし日々の生活を快適に過ごせる重要なポイント「熟眠」と天秤をかければ、どちらを優先すべきかは、自ずから分かるはずである。


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